知っておきたい！内臓脂肪と中性脂肪の違い、その驚くべき関係性とは？

「内臓脂肪」と「中性脂肪」、なんだか似ているようで違う？そう思っている人も多いかもしれません。今回は、この二つの違いと、私たちの健康にどう関わってくるのかを分かりやすく解説していきます。 内臓脂肪と中性脂肪の違いを理解することは、健康的な生活を送る上で非常に重要です。

内臓脂肪と中性脂肪：見た目と働きでわかる違い

まず、内臓脂肪と中性脂肪は、それぞれ「脂肪の種類」と「脂肪の場所」という点で異なります。内臓脂肪は、その名の通り、お腹の内臓の周りにつく脂肪のこと。いわば「内臓の周りを守るクッション」のような役割も担っています。一方、中性脂肪は、血液中に存在する「エネルギー源となる脂肪」のこと。体の中で余ったエネルギーが脂肪として蓄えられると、中性脂肪として血液中を巡ったり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられたりします。

内臓脂肪は、見た目ではわかりにくいのが特徴です。しかし、増えすぎるとさまざまな健康リスクを高めることが知られています。例えば、以下のようなものが挙げられます。

• メタボリックシンドローム
• 糖尿病
• 高血圧
• 脂質異常症（コレステロールや中性脂肪のバランスが崩れること）

中性脂肪は、食事から摂ったエネルギーを体内で使うために必要なものですが、これもまた、増えすぎると問題を引き起こします。中性脂肪が血液中に増えすぎると、血液がドロドロになり、血管に負担をかけやすくなります。これは、将来的な心臓病や脳卒中のリスクを高めることにつながります。

内臓脂肪が増える原因とは？

内臓脂肪が増える主な原因は、食生活と運動不足です。特に、甘いものや脂っこいものを食べすぎたり、運動をしない生活を送っていたりすると、エネルギーが消費されずに内臓脂肪として蓄積されやすくなります。また、ストレスや睡眠不足も、ホルモンバランスを乱して内臓脂肪を増やしてしまうことがあると考えられています。

具体的に、内臓脂肪を増やしてしまう生活習慣には、次のようなものがあります。

1. 暴飲暴食、特に糖質や脂質の過剰摂取
2. 運動習慣がない、座っている時間が長い
3. 夜更かしや睡眠不足
4. 過度なストレス

男性に比べて女性は、ホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすい傾向がありますが、閉経後などは内臓脂肪がつきやすくなることもあります。年齢や性別に関わらず、誰にでも起こりうる問題なのです。

内臓脂肪の蓄積は、見た目では分かりにくいこともありますが、健康診断などで「腹囲」を測ることで、その目安を知ることができます。男性で85cm以上、女性で90cm以上は、内臓脂肪型肥満の可能性が高いとされています。

中性脂肪を増やす原因と対策

中性脂肪は、主に食事から摂取するエネルギーが、消費するエネルギーよりも多い場合に増えます。特に、糖質（ご飯、パン、麺類、お菓子など）やアルコールを過剰に摂取すると、中性脂肪が増えやすくなります。これらの栄養素は、体内で中性脂肪に変換されやすいのです。

中性脂肪を減らすためには、食生活の見直しが最も効果的です。具体的には、以下のような工夫をすると良いでしょう。

• 糖質の摂りすぎに注意し、バランスの取れた食事を心がける。
• アルコールは適量にとどめるか、控える。
• 食物繊維を多く含む野菜や海藻類を積極的に摂る。
• 青魚（サバ、イワシなど）に含まれるEPAやDHAを摂る。

また、適度な運動も中性脂肪を減らすのに役立ちます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体脂肪を燃焼させる効果があります。

中性脂肪の数値は、血液検査で確認することができます。健康診断などで「空腹時中性脂肪」の項目をチェックしてみましょう。一般的に、150mg/dL未満が基準値とされています。

内臓脂肪と中性脂肪の意外な関係性

実は、内臓脂肪と中性脂肪は、お互い密接に関係しています。内臓脂肪が増えると、体内でさまざまなホルモンが分泌され、その影響で血液中の中性脂肪も増えやすくなるのです。つまり、内臓脂肪を減らすことは、中性脂肪を減らすことにもつながる、ということです。

具体的には、内臓脂肪から分泌される「アディポネクチン」という物質は、インスリンの働きを助けたり、血管を保護したりする良い働きをしますが、内臓脂肪が増えすぎるとこのアディポネクチンが減ってしまいます。その一方で、「TNF-α」という悪玉ホルモンが増え、これがインスリンの効きを悪くしたり、中性脂肪の合成を促進したりします。

このように、内臓脂肪は単に「お腹周りの脂肪」というだけでなく、体全体の代謝やホルモンバランスに影響を与え、結果として中性脂肪の数値にも関わってくるのです。

健康診断で「内臓脂肪型肥満」と診断された場合、中性脂肪の数値も高くなっていることが多いものです。これは、内臓脂肪が原因で中性脂肪が増えている典型的な例と言えるでしょう。

「内臓脂肪を減らす」という目標は、単に見た目をスッキリさせるだけでなく、中性脂肪を正常値に近づけ、将来的な病気のリスクを減らすことにもつながる、まさに一石二鳥の健康戦略なのです。

内臓脂肪と中性脂肪、どちらを優先して減らすべき？

「内臓脂肪と中性脂肪、どちらを先に減らしたらいいの？」と迷う人もいるかもしれません。結論から言うと、 両方とも健康にとって大切なので、バランス良く減らしていくことが理想です。

しかし、一般的に内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて比較的減らしやすいと言われています。食生活の改善や適度な運動によって、比較的短期間で効果を実感しやすいのが内臓脂肪です。ですから、まずは内臓脂肪を減らすことから意識してみるのがおすすめです。

内臓脂肪を減らすための具体的な方法は、前述した「内臓脂肪が増える原因」の逆をすれば良いのです。

• バランスの取れた食事（特に野菜を多く摂る）
• 適度な運動（有酸素運動を中心に）
• 十分な睡眠
• ストレスを溜めない工夫

これらの生活習慣を改善していくことで、内臓脂肪は自然と減っていきます。そして、内臓脂肪が減るにつれて、血液中の中性脂肪の数値も改善されていくことが期待できます。

ただし、中性脂肪の数値が特に高い場合は、医師の指導のもと、食事療法や運動療法だけでなく、薬物療法が必要になることもあります。自己判断せず、専門家のアドバイスを受けることが大切です。

内臓脂肪と中性脂肪を減らすための具体的な食事法

内臓脂肪と中性脂肪の両方に効果的な食事法は、意外とシンプルです。それは、「バランス良く、腹八分目」を心がけることです。具体的には、以下のようなポイントを取り入れてみましょう。

まず、主食（ご飯、パン、麺類）の量を少し控えめにし、代わりに野菜やきのこ類、海藻類などの「食物繊維」を豊富に含む食品をたっぷり摂るようにしましょう。食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得やすくしてくれるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。また、腸内環境を整える効果も期待できます。

次に、タンパク質源としては、赤身の肉や魚、大豆製品などを選びましょう。特に青魚には、中性脂肪を減らす効果があると言われるEPAやDHAが豊富に含まれています。揚げ物や脂身の多い肉は控えめにし、蒸し料理や焼き料理などを活用すると良いでしょう。

さらに、間食や飲み物にも注意が必要です。お菓子やジュースなどの糖分の多いものは控えめにし、水分補給は水やお茶を中心にしましょう。アルコールも、適量を超えると中性脂肪を増やしてしまうため、注意が必要です。

食事の際には、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎにつながりやすいため、一口ごとに箸を置くなどの工夫をすると良いでしょう。

内臓脂肪と中性脂肪を減らすための具体的な運動法

内臓脂肪と中性脂肪を効果的に減らすためには、適度な運動が欠かせません。運動は、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果もあります。

特におすすめなのは、ウォーキング、ジョギング、水泳などの「有酸素運動」です。これらの運動は、体脂肪をエネルギーとして優先的に使うため、内臓脂肪の減少に効果的です。まずは、1回30分程度、週に3回以上を目安に始めてみましょう。慣れてきたら、時間や頻度を増やしていくと、より効果が期待できます。

また、筋力トレーニングを取り入れることもおすすめです。スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単なものでも構いません。筋肉量が増えると、安静にしている時でも消費されるカロリーが増えるため、太りにくい体質づくりにつながります。筋肉は、内臓脂肪を減らすのを助けるホルモン（ myokine ）を分泌するという研究結果もあります。

運動は、継続することが何よりも大切です。「毎日必ずやる！」と意気込むよりも、「週に数回、無理なく続けられるペース」を見つけることが重要です。仕事や家事の合間に、意識的に体を動かす習慣を取り入れてみましょう。

例えば、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながらストレッチをするなど、日常生活の中でできることから始めてみるのがおすすめです。

まとめ：内臓脂肪と中性脂肪の違いを知って、賢く健康管理を！

ここまで、内臓脂肪と中性脂肪の違い、そしてそれぞれの原因や対策について解説してきました。内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪、中性脂肪は血液中に存在するエネルギー源となる脂肪、という違いを理解していただけたかと思います。そして、この二つは互いに影響し合い、健康状態に深く関わっていることもお分かりいただけたのではないでしょうか。

「内臓脂肪と中性脂肪の違い」を正しく理解し、バランスの取れた食事と適度な運動を日常生活に取り入れることで、これらの脂肪を賢く管理し、健康的な生活を送りましょう。もし、ご自身の数値が気になる場合は、無理せず医師や専門家に相談することをおすすめします。